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Conseils pour les sportifs

Les conseils donnés ici sont généraux, et non spécifiques à un sport.
Pour établir un suivi personnalisé et adapté au sport pratiqué me contacter


Diététique de précompétition

Compte tenu de la proximité de la compétition, il y a diminution des charges de travail à l’entrainement, afin de permettre à l’organisme de récupérer, de se régénérer et d’optimiser tout le bénéfice du travail d’entrainement.

Objectifs de la diététique de précompétition :

  • Assurer la formation des réserves optimales
  • Garantir le parfait état du tissu musculaire
  • Préparer une bonne récupération
  • D’éviter tout problème digestif
  • Corriger les déficits minéraux antérieurs
  • D’effacer toute fatigue consécutive à la préparation.

Les 3 derniers jours avant la compétition :

  • Augmentation de l’apport glucidique
  • Augmentation de l’hydratation, pour favoriser la synthèse de glycogène
  • Normocalorique
  • Digeste
  • Hydratation +++

Dernier repas avant la compétition :

Objectifs :

  • Eviter l’hypoglycémie en la maintenant à un bon niveau.
  • Prévenir les troubles digestifs.
  • Eventuellement fournir des acides aminés protecteurs vis à vis des microtraumatismes musculaires.

Il doit :

  • Etre pris au calme
  • Etre digeste (pas d’apport lipidique, pas de fibres)
  • Etre léger 

Le délai entre la fin du repas et le début de l’échauffement doit être suffisant, environ 3H.
S’il y a diminution du délai → diminution de l’apport calorique

Si compétition l’après midi : 2 prises alimentaires
Si compétition le soir : 2 repas + 1 collation
Si compétition le matin : 1 prise alimentaire

Ration d’attente :

Désigne les apports nutritionnels entre le dernier repas et le début de la mise en mouvement, période stressante durant laquelle le glucose sanguin est consommé.

  • Eviter l’hypoglycémie liée au stress

Apporter à intervalles réguliers une boisson au fructose avant l’échauffement. Et au moment du début de l’activité consommer une boisson au glucose, ce qui permet de disposer de l’apport glucidique au coup de feu du starter.

Diététique pendant la compétition

Objectifs :

  • Réhydratation pour des efforts de longue durée (à partir de 45 minutes)
  • Prévenir l’hypoglycémie
  • Retarder l’épuisement des stocks de glycogène
  • Augmenter la contribution des glucides dans la fourniture de l’ATP (source d’énergie mécanique)

Il n'existe pas de boisson de l'effort type. Il faut essayer les différentes possibilités au cours des entrainements.

L'apport glucidique est nécessaire pour des efforts de 1H minimum.

Diététique de la récupération

La phase de récupération débute dès la fin de l’effort et se prolonge jusqu’à 48h après la fin de l’effort.

Objectifs :

  • Combattre et compenser la fatigue physique et cérébrale
  • Compenser le déficit hydrique et minéral
  • Reformer les stocks de glycogène dans les muscles et le foie

Repas après effort :

Au minimum 1H après la fin de l’effort. Continuer de compenser les pertes, éliminer les déchets et permettre la neutralisation.
Le repas doit être :

  • Léger
  • Hydraté
  • Digeste, peu gras
  • Hyperglucidique
  • Apport de fruits et légumes pour compenser les pertes en vitamines et minéraux.

Par la suite reprendre une alimentation normale.

 



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Grégory Tieyre, diétécien diplômé
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